মেয়েদের ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট | Weight loss diet chart for female

যারা একটু স্বাস্থ্য সচেতন সাধারনত তারা ওজন কমানোর জন্য কতকিছুই না করে থাকেন। কিন্তু তাদের মধ্যে অনেকেই জানেন না কীভাবে সঠিক উপায়ে ওজন কমান যায়। বেশিরভাগ মানুষই ভুল তথ্য পেয়ে তাদের স্বাস্থ্য কে  ঝুকির মুখে ফেলে দেয়।

আপনাকে একটা বিষয় অবশ্যই মনে রাখতে হবে ডায়েট মানে না খেয়ে থাকা নয়। ডায়েট করতে যেয়ে পুষ্টিকর খাবার না খেয়ে যদি আপনি কম খাবার খান অথবা যদি পুষ্টির সকল উপাদান আপনার খাবার তালিকায় না থাকে আপনি তাতে করে হয়ত ওজন কমাতে পারবেন কিন্তু সেই সাথে ধীরে ধীরে অসুস্থ হয়ে পরবেন। 

আপনার যদি ওজন কমাতে হয় বা একটি নির্দিষ্ট ওজন বজায় রাখতে চান তবে আপনাকে অবশ্যই বয়স, ওজন, উচ্চতা এবং কত ওজন কমাতে হবে সে অনুযায়ী একটি ডায়েট চার্ট তৈরি করতে হবে। sobkichu.com আজকে আপনাদের জন্য  সঠিক ভাবে  ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট নিয়ে এসেছে।

মেয়েদের ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট | Weight loss diet chart for female

মেয়েদের ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট  Weight loss diet chart for female


ব্যস্ত লাইফস্টাইলের কারণে আজকাল আমরা অনেকেই ফিটনেসের প্রতি বিশেষ যত্ন নিতে পারি না। তবুও একটি সুন্দর ব্যক্তিত্ব ধরে রাখতে চাইলে আপনার ফিটনেস অবশ্যই আপনাকে সাহায্য করবে। সেই কারনে অনেক মানুষই জিমে ঘাম ঝরান, ডায়েট করেন এবং ওজন কমানোর জন্য ওজন কমানোর বড়ি খান। কিন্তু স্থূলতা কমাতে এত কিছু করার দরকার নেই। ওজন কমানোর জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল সঠিক ডায়েট প্ল্যান অনুসরণ করা।

আপনার খাদ্য তালিকায় ভিটামিন এবং খনিজ উপাদানের উপর ফোকাস করা উচিত। কিন্তু এটা একদমই ঠিক নয় যে এটি প্রত্যেক ব্যক্তির জন্য একই ধরনের উপাদান প্রয়োজন।

মেয়েদের ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট | Weight loss diet chart for female
একেক মানুষের শারীরিক গঠন ও কাজের ধরন একেক রকম, তাই তার শরীরের খাদ্যের চাহিদাও একেক রকম। এর জন্য BMR চেক করতে হবে যা থেকে জানা যাবে শরীরের কত ক্যালরি দরকার।

মেয়েদের ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট | Weight loss diet chart for female
ওজন কমানোর জন্য সঠিক ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে এবং একটি সুষম খাদ্য তালিকা তৈরি করতে হবে। আমাদের শরীরে ১২০০ থেকে ১৮০০ ক্যালোরির প্রয়োজন হয় যাতে মস্তিষ্ক সঠিকভাবে কাজ করে এবং শরীর ক্লান্ত না হয়। অনেক ধরনের ক্যালরি আছে যা শরীরে শক্তি পাঠায় এবং সেটা চর্বি হিসাবে গ্রহণ করা হয় না।


মেয়েদের ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট

আপনি নিজের জন্য যদি একটি ওজন কমানোর ডায়েট প্ল্যান তৈরি করেন, তাহলে আপনার শরীরকে পর্যাপ্ত পুষ্টি সরবরাহ করে এমন সুষম খাবারের পরিকল্পনা করতে হবে।

১।  কার্বোহাইড্রেট

কিছু লোক তাদের ডায়েটে কার্বোহাইড্রেটকে বাদ দিয়ে ওজন কমানোর ডায়েট প্লান করে থাকে যেটা ভালোর থেকে খারাপই বেশী হয়ে থাকে।  যাইহোক, কার্বোহাইড্রেট শরীরের শক্তির প্রধান উৎস এবং আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের অর্ধেক কার্বোহাইড্রেট থেকে  আসে। শুধুমাত্র পার্থক্য হল, মহিলাদের ওজন কমানোর ডায়েটে। মহিলাদের ক্ষেত্রে সঠিক এবং পুষ্টিকর ধরনের কার্বোহাইড্রেট বেছে নিতে হবে, যেমন ব্রাউন রাইস, রাগি, ওটস, এবং যেগুলিতে খুব বেশি চিনি আছে, যেমন রুটি, সাদা ভাত ইত্যাদি এড়িয়ে চলতে হবে। 

২। প্রোটিন

একটি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্য যা আপনার শরীরের পুষ্টির চাহিদা পূরণ করে ওজন কমানোর জন্য অপরিহার্য। মহিলাদের ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট বিবেচনা করার সময় প্রোটিন খুবই জরুরী। প্রোটিনগুলি ওজন কমানোর ডায়েটের পরবর্তী সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদান কারণ তারা শরীরের কোষ মেরামত করতে, নতুনকিছু তৈরি করতে এবং হাড়, পেশী, তরুণাস্থি এবং ত্বকের বৃদ্ধি ও বিকাশে সহায়তা করে। এটি আপনাকে ক্ষুধা হ্রাস করে, পেশীর ভর এবং শক্তি বৃদ্ধি করে এবং তৃষ্ণা কমিয়ে ওজন কমাতে সাহায্য করে, যার ফলে চর্বির চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়।

৩। ফাইবার

ফাইবার হল মহিলাদের ওজন কমানোর ডায়েটের আরেকটি অবিচ্ছেদ্য উপাদান কারণ তারা পাকস্থলী সুস্থ রাখতে এবং আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ রাখতে সাহায্য করে। উপরন্তু, পর্যাপ্ত ফাইবার গ্রহণ কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে, অন্ত্রের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং হজমের উন্নতি করে। ওটস, শণের বীজ, আপেল এবং অন্যান্য ফাইবার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে।

৪। ভিটামিন এবং খনিজ

ভিটামিন A, E, B12, D এবং ক্যালসিয়াম এবং আয়রনের মতো খনিজগুলি মহিলাদের ওজন কমানোর জন্য একটি খাদ্য পরিকল্পনার অপরিহার্য উপাদান, কারণ তারা বিপাক, হাড়ের স্বাস্থ্য এবং পেশীর কার্যকারিতা সমর্থন করে। এছাড়াও, ফল এবং সবুজ শাকসবজি থেকে শরীর যে ভিটামিন এবং খনিজগুলি পায় তা আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ রাখে এবং স্ন্যাকিংয়ের জন্য দুর্দান্ত।

 ৫। চর্বি

ওজন কমানোর জন্য আপনার ডায়েট চার্টে কিছু ভাল এবং প্রয়োজনীয় জিনিস রয়েছে যা আপনার শরীরকে শক্তি দেয়, হরমোন সংশ্লেষণ করে এবং ভিটামিন সঞ্চয় করে। সব চর্বি খারাপ এবং অস্বাস্থ্যকর নয়। আদর্শভাবে, স্বাস্থ্যকর চর্বি, যেমন পলিআনস্যাচুরেটেড, মনোস্যাচুরেটেড এবং ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি মহিলাদের ওজন কমানোর জন্য একটি খাদ্য পরিকল্পনার ২০% তৈরি করা উচিত।

মহিলাদের ওজন কমানোর জন্য কিছু স্বাস্থ্যকর অথচ সুস্বাদু খাবার 

আপনি যদি ওজন কমানোর চেষ্টা করেন তবে আপনি বিশ্বাস করতে পারেন যে ওজন হ্রাস করা কেবলমাত্র ক্যালোরি কাটার বিষয়, তবে খুব কম খাওয়া আপনার স্বাস্থ্যকে ঝুঁকিতে ফেলতে পারে। পরিবর্তে, আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় সুষম পুষ্টি সরবরাহ করতে স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করা উচিত এবং ওজন কমানোর জন্য একটি স্বাস্থ্যকর এবং টেকসই খাদ্য পরিকল্পনাকে সমর্থন করা উচিত।

টমেটো, পালং শাক, ওকড়া, বাঁধাকপি, মাশরুম, পেঁপে, ডালিম, পেয়ারা, আপেল ইত্যাদি ফল ও সবজি ভিটামিন ও পুষ্টির চমৎকার উৎস।

মটরশুটি এবং ডাল যেমন মুগ ডাল, কালো চোখের মটর, কিডনি বিন, মসুর ডাল, ডাল এবং ছোলা উদ্ভিদ প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উৎস।

যেহেতু প্রোটিন মহিলাদের জন্য চর্বি কমানোর ডায়েট প্ল্যানের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, তাই ডিম একটি দুর্দান্ত খাবার। ডিম মুখের রুচি বাড়ায় এবং আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়া থেকে বিরত রাখতে সহায়তা করতে পারে।

দই, ঘি, বাটারমিল্ক এবং কুটির পনিরের মতো দুগ্ধজাত দ্রব্য ছাড়া প্রোটিনের কথা  চিন্তাও করা যায় না।

মাংস, তফু, লেগুম, দুগ্ধজাত খাবার, বাদাম এবং বীজ থেকে প্রচুর প্রোটিন পাওয়া যায়

মুরগির চর্বিহীন মাংসে প্রোটিন এবং আয়রন বেশি থাকে যা আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ হওয়ায় গ্রিন টি ওজন কমাতে উদ্দীপক হিসেবে কাজ করে এবং মেটাবলিজম বাড়াতে সাহায্য করে। উচ্চ-ক্যালোরি ভারতীয় দুধ চা এবং কফি কমানোর সময় এটি আপনার ক্যাফেইন গ্রহণ বজায় রাখার একটি দুর্দান্ত উপায়। যা চিয়া বীজ ফাইবার দিয়ে প্যাক করা হয়, আপনার ক্ষুধা কমায় এবং অতিরিক্ত খাওয়া রোধ করতে সাহায্য করে। এগুলি আয়রন, ওমেগা -3 সামগ্রী এবং ভাল চর্বি সমৃদ্ধ এবং তাই, বিপাক বৃদ্ধি এবং স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে।

আখরোট, বাদাম এবং পেস্তার মতো বাদামে ক্যালোরি কম থাকে এবং এতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন, ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড ইত্যাদি থাকে, যা এগুলিকে একটি ভাল স্ন্যাকিংয়ের বিকল্প।

অলিভ অয়েল মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ, যা আপনার হৃদয়কে সুস্থ রাখতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে, সেইসাথে তৃপ্তির অনুভূতি প্রচার করে ওজন কমাতে সাহায্য করে।


ওজন কমানোর স্বাস্থ্যসম্মত ডায়েট চার্ট

কোমল পানীয় যেমন শরবত, কোকাকোলা, ফান্টা, সব ধরনের মিষ্টি, ভাজা খাবার, চর্বিযুক্ত মাংস, তৈলাক্ত মাছ, বাদাম, শুকনো ফল, ঘি, মাখন, দই ইত্যাদি পরিহার করতে হবে। কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি হল ক্যালোরির প্রধান উৎস। স্থূল ব্যক্তিরা উচ্চ-চর্বিযুক্ত, কম-ক্যালোরিযুক্ত খাবারে খুব দ্রুত ওজন হ্রাস করে।

ওজন কমাতে কঠোর পরিশ্রম এবং নিয়মিত ব্যায়ামের পাশাপাশি খাদ্যাভ্যাসের পরিবর্তন খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

সকাল ৮ টা : দুধ ছাড়া চা বা কফি, দুটি আটার রুটি, এক বাটি সেদ্ধ সবজি, এক বাটি কাঁচা শসা। ওজন কমাতে শসা ম্যাজিকের মতো কাজ করে।


সকাল ১১ টা : একটি ডিমের সাদা অংশ এবং একটি ফল।


দুপুরের খাবার: ৫০-৭০ গ্রাম ভাত। এক বাটি মাছ বা মুরগির ঝোল। এক বাটি সবজি ও শাক, শসার সালাদ, এক বাটি ডাল এবং ২৫০ গ্রাম টক দই।

বিকেল: দুধ ছাড়া চা বা কফি, মুড়ি বা দুইটি বিস্কুট 

রাত: দুইটা আটার রুটি, এক বাটি সবুজ তরকারি, এক বাটি ডাল, এক বাটি সালাদ, টক দই।

প্রতিদিন এক গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করলে শরীরে প্রোটিনের ঘাটতি হয় না। ৬০ কেজি ওজনের একজন ব্যক্তির ৬০ গ্রাম প্রোটিনের খাদ্য থাকা উচিত। প্রতি মাসে একবার ওজন করা উচিত, ওজন বৃদ্ধির হার লক্ষ্য করা উচিত। ওজন বৃদ্ধি অসুস্থতার লক্ষণ। মোটা, নিটোল বা অতিরিক্ত ওজন সুস্বাস্থ্যের লক্ষণ নয়। পরিবর্তে, সবসময় মনে রাখবেন যে এটি বিভিন্ন রোগের কারণ এবং স্বাস্থ্য সচেতন হন।

চিনিযুক্ত খাবার, উচ্চ চর্বিযুক্ত ভাজা খাবার, মিষ্টি পানীয়, ট্রান্স ফ্যাটযুক্ত খাবার, ট্রান্স ফ্যাট, মিহি সাদা ময়দা, মধু বা শরবতযুক্ত খাবার, মিষ্টি শুকনো ফল এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার ওজন কমানোর ডায়েটে এড়িয়ে চলুন। স্ন্যাক খাবার, স্টার্চ সবজি (যেমন আলু, ভুট্টা, মিষ্টি আলু) কখনই খাবেন না।

আঁশযুক্ত খাবার যেমন ডাল, শাক, সবজি, বাদামি চাল, গমের আটার রুটি, টক ফল বেশি করে খেতে হবে। ক্রুসিফেরাস সবজি (যেমন শাক, গোটা শস্য), শিম, টমেটো, গাজর, শাক, মসুর ডাল, বাদাম বেশি করে খান।

ওজন কমানোর জন্য পর্যাপ্ত ঘুমের সাথে একটি স্বাস্থ্যকর খাবার এবং প্রতিদিন ৪০-৪৫ মিনিট হাঁটা বা ব্যায়াম প্রয়োজন। ওজন কমানোর গতি ত্বরান্বিত করার জন্য প্রতিদিন কমপক্ষে ৮ ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন, কারণ পর্যাপ্ত ঘুম শরীরের বিপাক প্রক্রিয়া বাড়ায়।

সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর অন্তত ২ গ্লাস জল পান করুন এবং সারা দিন বেশি করে পান করুন।


Next Post Previous Post
No Comment
Add Comment
comment url